1-2 EL Wasser oder Gemüsebrühe (je nach Konsistenz)
Zubereitung:
Zucchini in „Nudeln“ schneiden: Mit einem Spiralizer oder einem Gemüseschäler die Zucchini in lange, dünne Streifen schneiden (Zucchini-Nudeln).
Avocado-Pesto zubereiten: In einem Mixer oder mit einem Pürierstab die Avocado, Basilikum, Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer zu einer cremigen Masse pürieren. Falls das Pesto zu dick ist, einfach ein wenig Wasser oder Gemüsebrühe hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Zucchini-Nudeln anbraten: Die Zucchini-Nudeln in einer großen Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten, bis sie leicht weich sind (ca. 2-3 Minuten). Achte darauf, sie nicht zu lange zu garen, damit sie noch knackig bleiben.
Vermengen: Die Zucchini-Nudeln mit dem Avocado-Pesto vermengen und gut durchmischen.
Servieren: Auf einem Teller anrichten, nach Wunsch mit frischen Kräutern oder etwas gerösteten Pinienkernen garnieren. Sofort genießen.
Lachs mit Quinoa & gedünstetem Gemüse
Zutaten:
1 Lachsfilet (ca. 150 g)
1/2 Tasse Quinoa
1 TL Olivenöl
1 Zitrone (Saft und Schale)
1 Karotte
1 Brokkoli-Röschen
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Quinoa kochen: Quinoa gründlich abspülen und in einem Topf mit der doppelten Menge Wasser oder Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist.
Lachs zubereiten: Den Lachs in einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten, dabei mit Zitronensaft, Zitronenschale, Salz und Pfeffer würzen. Den Lachs von beiden Seiten je etwa 4-5 Minuten anbraten, bis er durchgegart ist.
Gemüse dämpfen: Karotte schälen und in kleine Stifte schneiden, den Brokkoli in Röschen teilen. Das Gemüse in einem Dampfgarer oder in einem Topf mit wenig Wasser dämpfen, bis es weich ist (ca. 5-7 Minuten).
Servieren: Quinoa auf einem Teller anrichten, den Lachs darauflegen und mit dem gedünsteten Gemüse servieren. Mit etwas Zitronensaft abschmecken.
Griechischer Salat mit Hühnerbrust
Zutaten:
1 Hähnchenbrustfilet (ca. 150-200 g)
1/2 Gurke
1 Tomate
1 Paprika
1 kleine rote Zwiebel
1/4 Tasse Feta-Käse
1-2 EL Olivenöl
1 TL Oregano
1 EL Apfelessig
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Hähnchenbrust braten: Die Hähnchenbrust in einer Pfanne mit etwas Olivenöl braten, bis sie goldbraun und durchgegart ist. Mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. In Streifen schneiden.
Salat zubereiten: Gurke, Tomate, Paprika und Zwiebel in kleine Würfel schneiden und in einer Schüssel vermengen. Den Feta-Käse zerbröckeln und dazugeben.
Dressing anrühren: Olivenöl, Apfelessig, Salz, Pfeffer und Oregano in einer kleinen Schüssel verrühren und über den Salat geben.
Servieren: Den Salat auf einem Teller anrichten, das Hähnchen obenauf legen und sofort servieren.
Spinat-Feta-Omelette
Zutaten:
2 Eier
1 Handvoll frischer Spinat
1/4 Tasse Feta-Käse
1 TL Olivenöl
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Eier vorbereiten: Die Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Spinat anbraten: In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und den frischen Spinat hinzufügen. Kurz anbraten, bis er zusammenfällt (ca. 1-2 Minuten).
Omelette zubereiten: Die verquirlten Eier über den Spinat gießen und den Feta-Käse daraufbröseln. Das Omelette bei mittlerer Hitze stocken lassen, dann vorsichtig wenden oder zusammenklappen.
Servieren: Auf einem Teller anrichten und sofort genießen.
Blumenkohlreis mit gebratenem Tofu und Gemüse
Zutaten:
1 Blumenkohlkopf
200 g Tofu (feste Sorte)
1 Karotte
1 Paprika
1 Zucchini
1 TL Sojasauce (oder tamari für glutenfreie Variante)
1 TL Sesamöl
1 TL Olivenöl
1 TL frischer Ingwer, gerieben
1 Frühlingszwiebel
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Blumenkohlreis zubereiten: Den Blumenkohl in Röschen teilen und in einer Küchenmaschine oder mit einer Reibe zu "Reis" verarbeiten (kleine, körnige Stücke).
Tofu anbraten: Tofu in kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten, bis er goldbraun und knusprig wird. Mit Sojasauce und etwas Pfeffer abschmecken.
Gemüse anbraten: In der gleichen Pfanne das Sesamöl erhitzen und den Ingwer anbraten. Dann die Karotte, Paprika und Zucchini in kleine Würfel schneiden und hinzufügen. Alles gut anbraten, bis das Gemüse weich, aber noch bissfest ist (ca. 5–7 Minuten).
Blumenkohlreis anbraten: Den Blumenkohlreis in einer separaten Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten, bis er weich wird, aber noch leicht Biss hat (ca. 5–6 Minuten). Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Servieren: Den Blumenkohlreis auf einem Teller anrichten, das gebratene Gemüse und Tofu darauf geben. Mit Frühlingszwiebeln garnieren.
Gefüllte Paprika mit Quinoa & Bohnen
Zutaten:
4 große Paprikaschoten
1 Tasse Quinoa
1 Dose schwarze Bohnen (abgetropft und abgespült)
1 Tomate, gewürfelt
1 kleine Zwiebel, gewürfelt
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Paprikapulver
1 TL Olivenöl
Salz und Pfeffer
Frischer Koriander zum Garnieren (optional)
Zubereitung:
Quinoa kochen: Quinoa gemäß Packungsanweisung kochen und beiseite stellen.
Paprika vorbereiten: Die Paprikaschoten längs halbieren und die Kerne entfernen. Die Hälften mit etwas Olivenöl bepinseln und bei 180°C im Ofen für 15-20 Minuten backen, bis sie weich werden.
Füllung zubereiten: In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel anbraten, bis sie weich wird (ca. 3 Minuten). Dann Tomaten, schwarze Bohnen, Kreuzkümmel und Paprikapulver hinzufügen. Alles gut vermengen und ca. 5 Minuten köcheln lassen.
Quinoa untermengen: Die gekochte Quinoa zu der Bohnen-Gemüse-Mischung geben und gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Paprika füllen: Die vorgebackenen Paprikahälften mit der Quinoa-Bohnen-Mischung füllen und nach Belieben mit frischem Koriander garnieren.
Tomaten-Gurkensalat mit Hummus und geröstetem Lachs
Zutaten:
2 Tomaten, gewürfelt
1/2 Gurke, gewürfelt
1/4 rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
2 EL Olivenöl
1 EL Balsamico-Essig
Salz und Pfeffer
150 g Lachsfilet
1 EL Hummus
Zubereitung:
Lachs braten: Den Lachs mit etwas Olivenöl in einer Pfanne von beiden Seiten anbraten, bis er durchgegart und goldbraun ist (ca. 4-5 Minuten pro Seite). Mit Salz und Pfeffer würzen.
Salat zubereiten: Tomaten, Gurke und rote Zwiebel in einer Schüssel vermengen. Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut durchmischen.
Servieren: Den Salat auf einem Teller anrichten, den Lachs darauflegen und mit einem Löffel Hummus garnieren.
Avocado-Ei-Toast (auf Vollkornbrot)
Zutaten:
1 Scheibe Vollkornbrot
1/2 Avocado
1 Ei
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
1 TL Chiasamen oder Sesam (optional)
Zubereitung:
Toasten: Das Vollkornbrot in einem Toaster oder auf einem Grilltoast anrösten.
Ei braten: Das Ei in einer kleinen Pfanne mit etwas Olivenöl braten, bis das Eiweiß fest ist, aber das Eigelb noch weich bleibt (ca. 4 Minuten).
Avocado auftragen: Die Avocado in einer Schale mit einer Gabel zerdrücken und mit Salz und Pfeffer würzen. Die zerdrückte Avocado auf dem gerösteten Brot verteilen.
Ei darauflegen: Das gebratene Ei auf den Avocadotoast legen und nach Belieben mit Chiasamen oder Sesam bestreuen.
Linsensuppe mit Karotten und Sellerie
Zutaten:
1 Tasse grüne oder braune Linsen (abgespült)
2 Karotten, gewürfelt
2 Selleriestangen, gewürfelt
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Paprikapulver
1,5 l Gemüsebrühe
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Gemüse anbraten: In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel, Karotten, Sellerie und Knoblauch darin anbraten, bis das Gemüse weich wird (ca. 5-7 Minuten).
Linsen und Gewürze hinzufügen: Kreuzkümmel und Paprikapulver hinzufügen und gut vermengen. Dann die Linsen und Gemüsebrühe in den Topf geben. Alles zum Kochen bringen.
Kochen lassen: Die Suppe bei mittlerer Hitze 25-30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und die Suppe eine dicke Konsistenz hat.
Servieren: Mit Salz und Pfeffer abschmecken und heiß servieren. Optional kannst du etwas frisches Brot dazu servieren.
Bananen-Haferflocken-Pancakes (glutenfrei)
Zutaten:
1 reife Banane
1/2 Tasse Haferflocken (glutenfrei)
1 Ei
1 TL Backpulver
1/2 TL Zimt
1/4 Tasse ungesüßte Mandelmilch
1 TL Kokosöl zum Braten
Frische Beeren oder etwas Ahornsirup zum Servieren
Zubereitung:
Teig zubereiten: Banane in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken. Haferflocken, Ei, Backpulver, Zimt und Mandelmilch dazugeben und gut vermengen, bis ein dicker Teig entsteht. Falls der Teig zu dick ist, noch etwas Mandelmilch hinzufügen.
Pancakes braten: In einer beschichteten Pfanne das Kokosöl erhitzen. Mit einem Löffel kleine Portionen des Teigs in die Pfanne geben und zu kleinen Pancakes formen. Etwa 2-3 Minuten pro Seite braten, bis sie goldbraun sind.
Servieren: Die Pancakes mit frischen Beeren und, wenn gewünscht, etwas Ahornsirup oder Joghurt anrichten.